Zimą Twoje ciało pracuje inaczej niż latem. Niska temperatura, krótszy dzień, mniejsza ilość ruchu i cięższe posiłki sprawiają, że łatwiej o spadek energii i gorsze samopoczucie. Zobacz, jak wspierać organizm zimą. 

Żeby dobrze odpowiedzieć na pytanie „jak wspierać organizm zimą” przeanalizowaliśmy informacje na ten temat pochodzące z wiarygodnych źródeł. Skupiliśmy się na tych, które  łatwo możesz wprowadzić do codziennej rutyny, a moga mieć duże znaczenie dla Twojego dobrostanu. Efektem jest lista 10 punktów, która powinna pomóc Ci dotrwać w zdrowiu aż do wiosny.

10 pomysłów jak wspierać organizm zimą 

Jedz więcej warzyw i owoców

Porada: dodaj porcję warzyw do każdego obiadu i kolacji, a owoce jedz w śniadaniu lub jako przekąskę.
Dlaczego: warzywa i owoce dostarczają potasu, magnezu, folianów, witaminy C oraz związków roślinnych (polifenoli). Wspierają one prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych i pomagają utrzymać dobrą kondycję organizmu w okresie, gdy mniej się ruszasz.
Polecane zimą: brokuły, marchew, kalafior, buraki, kiszonki; owoce: kiwi, grejpfrut,* mandarynki, pomarańcze. Jeśli świeże produkty są drogie lub trudno dostępne – korzystaj z mrożonek.
*Pamiętaj, grejpfrut może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Jeśli przyjmujesz leki na stałe – skonultuj sie z lekarzem.

Znajdź czas na herbatę (najlepiej z bliskimi lub przyjaciółmi)

Porada: wypij 1–3 kubki zielonej lub czarnej herbaty dziennie, najlepiej bez cukru.
Dlaczego: herbata dostarcza flawonoidów – naturalnych związków roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym. Antyoksydanty uczestniczą w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Dieta bogata w produkty roślinne jest jednym z elementów zdrowego stylu życia. Sama herbata nie zastąpi diety i ruchu, ale może być częścią dobrze ułożonej codziennej rutyny. Spędzanie czasu w miłym towarzystwie dodatkowo poprawi Ci samopoczucie.
Uwaga praktyczna: jeśli masz wrażliwy żołądek lub problemy ze snem, pij herbatę wcześniej w ciągu dnia i obserwuj reakcję organizmu.

Postaw na rozgrzewające, ale zdrowe dania

Porada: rób gulasze i zupy, ale pilnuj 3 zasad: mniej soli, mniej tłuszczu z mięsa, więcej roślin strączkowych, więcej warzyw. Urozmaicaj potrawy przyprawami, zwłaszcza tymi “rozgrzewającymi” jak goździki, kardamon, cynamon, imbir, curry, pieprz czy kardamon.
Dlaczego: zimowe dania łatwo stają się zbyt słone i zbyt tłuste. Nadmiar soli sprzyja zatrzymywaniu wody i może wpływać na ciśnienie. Przyprawy pomagają ograniczyć ilość soli. Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) dostarczają błonnika, który jest ważnym składnikiem diety stosowanej w profilaktyce chorób cywilizacyjnych i daje sytość bez dokładania „pustych” kalorii.
Praktycznie: odetnij widoczny tłuszcz przed gotowaniem, wybieraj bulion o obniżonej zawartości soli, część mięsa zastąp strączkami.

Kontroluj wielkość porcji, szczególnie węglowodanów

Porada: zmniejsz porcje ryżu, makaronu i ziemniaków, a „odzyskane miejsce” na talerzu oddaj warzywom.
Dlaczego: zimą łatwo przesadzić z kaloriami, bo masz większy apetyt i częściej sięgasz po sycące dodatki. Nadwyżka kalorii może sprzyjać przyrostowi masy ciała, a to jest realne dodatkowe obciążenie dla układu krążenia.
Prosty trik: używaj mniejszych talerzy i odczekaj 15–20 minut przed dokładką. To czas, w którym sygnał sytości ma szansę „dojść” do mózgu.

Ruszaj się minimum 30 minut dziennie

Porada: ustaw stały, minimalny cel: 30 minut spaceru lub aktywności dziennie (w domu albo na zewnątrz*).
Dlaczego: regularny ruch wspiera krążenie, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i reguluje gospodarkę glukozową. Zimą, gdy jest mniej naturalnej aktywności, to jeden z najważniejszych „punktów stabilizujących” formę.
Opcje domowe: joga, taniec, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, szybkie sprzątanie w tempie, schody. Najważniejsze, żeby tętno choć trochę się podniosło.

*Wychodzisz w mroźne dni? Pamietaj – uważnie stawiaj kroki i nie spiesz się, żeby się nie poślizgnąć.

Nie rozsiadaj się!

Porada: wstawaj co 50–60 minut na 2–3 minuty ruchu.
Dlaczego: długie siedzenie pogarsza krążenie obwodowe i zwiększa „zastój” w ciele. Mikroruch pomaga utrzymać lepszy przepływ krwi i sprawia, że łatwiej Ci utrzymać energię w ciągu dnia.
Praktycznie: rozciągnij łydki, zrób kilka przysiadów, przejdź się po domu, poruszaj ramionami. Nawet małe dawki robią różnicę, jeśli powtarzasz je codziennie.

Ubieraj się „na cebulkę” i unikaj „nagłego wychłodzenia”

Porada: zakładaj kilka warstw, a nie jedną grubą, i osłaniaj szyję oraz klatkę piersiową.
Dlaczego: w niskich temperaturach naczynia krwionośne naturalnie się zwężają, żeby ograniczyć utratę ciepła. To może zwiększać obciążenie układu krążenia, szczególnie gdy przechodzisz z ciepła w zimno gwałtownie. Warstwy pomagają utrzymać stabilną temperaturę ciała.
Praktycznie: pierwsza warstwa oddychająca, druga izolująca, trzecia chroniąca przed wiatrem.

 Pij wodę!

Porada: zacznij dzień od szklanki wody i pilnuj stałego picia w ciągu dnia.
Dlaczego: zimą rzadziej czujesz pragnienie, ale nadal tracisz wodę (oddech, ogrzewane pomieszczenia, aktywność). Odpowiednie nawodnienie jest elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odwodnienie może nasilać zmęczenie i bóle głowy.
Praktycznie: ustaw butelkę na biurku i pij małymi porcjami. Gorące napoje (bez cukru), czy zupy też pomogą Ci się nawodnić. UWAGA: jeśli masz choroby serca, nerek lub masz zalecone ograniczenie ilości płynów, zawsze stosuj się do zaleceń lekarza. Nie zwiększaj ilości wypijanej wody samodzielnie.

Przyjmuj regularnie leki, nawet podczas zimowych wyjazdów

Porada: jeśli masz zalecone leki (np. na ciśnienie), trzymaj się stałych godzin i zaplanuj zapas.
Dlaczego: regularność ma znaczenie, bo stabilizuje parametry organizmu. Zimą łatwiej o rozregulowanie dnia (ferie, wyjazdy, zmiana planu), a to sprzyja pomijaniu dawek.
Praktycznie: przypomnienia w telefonie, tygodniowy organizer leków, recepty odnawiaj wcześniej. Kontroluj kluczowe „zimowe” niedobory z głową

Porada: pamiętaj o suplementowaniu witaminy D i dostosowanie diety do swoich potrzeb.
Dlaczego: zimą spada ekspozycja na światło słoneczne, a witamina D w diecie bywa trudna do pokrycia. Witamina D jest istotna m.in. dla pracy mięśni i układu odpornościowego. Dlatego W Polsce witaminę D zaleca się suplementować od września/października do kwietnia/maja. Zalecane dawki dla dorosłych to zazwyczaj 1000-2000 IU/dobę (20-50 µg)
Praktycznie: jeśli możesz – skonsultuj badania i suplementację z lekarzem lub farmaceutą.

Jak wspierać organizm zimą z suplementami ForMor? 

Suplementacja witamin i minerałów jest sposobem uzupełniania codziennej diety. Warto sięgać po suplementy wyłącznie w przypadku składników, w odniesieniu do których istnieje ryzyko niedoboru, aby uniknąć ich nadmiernego spożycia. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Decydując się na uzupełnienie diety suplementami, wybieraj produkty zarejestrowane, pochodzące ze sprawdzonych źródeł, o jasnym i prostym składzie, bez długiej listy dodatków, sztucznych barwników czy substancji słodzących. Takie kryteria spełniają m.in. suplementy ForMor.

CardioCocktail 

Informacje o produkcie: CardioCocktail to suplement diety zawierający witaminy, aminokwasy oraz ekstrakty roślinne. Stanowi wygodny sposób na uzupełnienie codziennej diety w wybrane składniki odżywcze i roślinne.

MEC Enzymy trawienne

Informacje o produkcie: MEC to zbilansowana mieszanka enzymów trawiennych pozyskanych w kontrolowanym procesie mikrobiologicznej fermentacji bakterii oraz grzybów.

Ellagi Guard 

Informacje o produkcie: Ellagi Guard to suplement diety, bogaty w pochodzące z owoców polifenole, polifenole, które naturalnie występują w diecie roślinnej. kwas elagowy, chlorogenowy i indolo-3-karbinol.

Artykuł ma charakter informacyjny. Nie zastępuje wizyty u lekarza. Informacje przedstawione na stronach formorpolska.eu nie służą postawieniu diagnozy ani nie sugerują rodzaju leczenia. Jeśli masz wątpliwości co do stanu zdrowia, koniecznie skonsultuj się z lekarzem – zwłaszcza jeśli objawy nie ustępują co najmniej od trzech tygodni.

Tworząc wpis korzystaliśmy z następujących artykułów:

https://www.heartfoundation.org.au/blog/7-tips-for-staying-healthy-over-winter

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/wellbeing/5-winter-practices

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/kuchnia-zima

https://www.bbc.com/news/articles/c1m8jr1kggyo

https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/5sm4cv6SNYYS9wpz9Hd2QCH/seven-ways-to-deal-with-winter

https://www.independent.co.uk/life-style/vitamin-d-winter-supplements-immunity-b2867254.html

www.akademia.nfz.gov.pl/artykuly/co-jesc-zima-aby-wzmocnic-organizm/